افراد شاغل كه بخش قابل توجهی از جمعیت فعال را تشكیل می دهند، حداقل یك سوم روز یا حتی نصف روز خود را در محیط كار می گذرانند و بطور معمول یك وعده غذایی و یك میان وعده خود را در محیط كار مصرف می كنند. نقش تغذیه مناسب در سلامت عمومی و بازده كاری به اثبات رسیده است. تامین غذای سالم و مغذی سبب ارتقاء سلامت و افزایش بازده كاری كاركنان می شود. كاركنان برای حفظ سلامت خود به تغذیه مناسب نیاز دارندو اضافه وزن و چاقی از عواقب پشت میز نشینی و كم تحركی در محیط های كار است.
تغذیه در محیط های كار باید متناسب با میزان تحرك بوده و از تعادل وتنوع برخوردار باشد.
اصول كلی تغذیه در محیط كار
- مصرف قندها و كربوهیدرات های ساده مثل قند و شكر، نان های سفید و برنج سفید در محیط كار اگرچه در كوتاه مدت مدت به بالا رفتن قند خون كمك می كند، ولی با تحریك ترشح انسولین، ورود گلوكز به سلول را تسریع كرده و در نهایت كاهش قندخون و عوارض ناشی از آن مانند خستگی، خواب آلودگی و كاهش بازده كاری را به دنبال دارد.
- نحوه تغذیه در محیط كار می تواند به ایجاد استرس هم كمك كند. استرس همراه با تغذیه نامناسب و بی تحركی زمینه را برای ابتلا به بیماری های مزمن فراهم می كند.
- سطح هورمون های مولد استرس مانند كورتیرول با مصرف غذاهای چرب و هورمون آدرنالین در اثر مصرف زیاد قند و شكر و كافئین (در قهوه و نوشابه های كولا) در خون بالا می رود.
- مصرف مداوم كربوهیدرات ها و غلات همچون انواع كیك، كلوچه، بیسكوئیت با توجه به كالری بالایی كه دارند میتوانند سبب اضافه وزن و چاقی، به ویژه در افرادی كه فعالیت بدنی كمی در محیط كار دارند شوند.
- با تغییرات جزئی از جمله كاهش مصرف قند و كافئین (موجود در نوشابه ها) مصرفی در محیط كار و رعایت اصل تنوع در برنامه غذایی روزانه می توان به حفظ تعادل قند خون و افزایش دریافت مواد مغذی كمك كرد كه نتیجه آن علاوه بر حفظ سلامت و كاهش عوامل خطر بیماری های مزمن، افزایش كارایی و بازده كاری كاركنان در محیط های كار است.
تغذیه كاركنان نوبت كار (شیفتی)
در مراكزی كه چند نوبت (شیفت) كاری دارند مانند كارخانه ها، بیمارستان ها، ادارات پلیس و فرودگاه ها ، رعایت نظم در برنامه غذایی روزانه، توزیع مناسب انرژی در وعده های غذایی، مصرف غذاهای متنوع با گنجانیدن گروه های غذایی اصلی (نان و غلات، شیر و مواد لبنی، میوه ها،سبزی ها و گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ) و توجه به زمان مصرف غذا در كاهش خستگی و بهبود عملكرد كاركنان مؤثر است.
افرادی كه نوبت های شب كاری دارند، بهتر است:
- وعدۀ اصلی غذای خود را بعداز ظهر و یك وعدۀ غذایی در نیمه زمان شیفت میل كنند.
- غذاهای چرب و سنگین و پرادویه كه سبب خواب آلودگی و كاهش كارایی می شود، مصرف نكنند.
- در غذای خود گوشت كم چربی (به ویژه ماهی و مرغ) به شكل كبابی و یا آب پز، سبزی های تازه و سالاد، نان های سبوس دار، حبوبات و ماست كم چرب مصرف نمائند.
- از انواع مواد پروتئینی مثل گوشت (بویژه ماهی و مرغ)، حبوبات، تخم مرغ (آب پز) استفاده كنند. شیر ومواد لبنی كم چرب از جمله ماست ، پنیر و كشك نیز علاوه بر تامین املاحی مانند :كلسیم و فسفر، از منابع خوب پروتئین به شمار می روند. غذاهای پروتئینی با افزایش ناقل های شیمیایی مانند نوراپی نفرین سبب افزایش هوشیاری و رفع خواب آلودگی می شوند.
- مصرف یك لیوان شیر كم چرب همراه با دو عدد خرما قبل از خواب در بهبود خواب كاركنان مؤثر است.
- در بین دو وعده غذایی میوه مصرف كنند تا ویتامین های مورد نیاز بخصوص ویتامین های B و C كه در كاهش فشارهای كاری و استرس سودمندند را به مقدار كافی دریافت نمایند.
نوبت كاری و توصیه های تغذیه ای برای شب كاران
شب كاری دشواری های بی شماری را برای انسان در پی دارد. برخی از این دشواری ها كاملاً به اثبات رسیده اند، درحالیكه برخی دیگر هنوز به طور كامل از سوی پژوهشگران به تأیید نشده اند. در این میان گسترش ناراحتی های دستگاه گوارش در افراد شب كار (نوبت كار) تا اندازه زیادی بیش از سایر كاركنان و افراد می باشد. از آنجایی كه شب كاری در برخی مشاغل اجتناب ناپذیر بوده لذا رعایت برخی اصول تغذیه ای جهت كاهش عوارض مربوطه و پیشگیری از آنها برای كاركنان ضروری می باشد.
به طور عمده كاركنان شب كار در معرض خطرات زیر می باشند:
1 – اختلافات گوارشی
این افراد در معرض اختلالات گوارشی مثل اختلال در اشتها، یبوست، سوء هاضمه، سوزش سردل و شكم درد هستند. افراد شب كار در هنگام شب كه دستگاه گوارش در حال استراحت است، غذا مصرف می كنند، به خصوص وعده های غذایی پرچرب، ادویه دار و پر پروتئین كه هضم آنها مشكل تر است. 30 تا 45 درصد افراد شب كار از مشكلات مزمن معده بخاطر نوع غذای مصرفی در طول شب و قبل از خواب شكایت دارند.
2 – سرطان كولوركتال در مردان و سرطان سینه در زنان
شواهدی مبنی بر ارتباط شیفت كاری و سرطان سینه وجود دارد، اما شواهد درمورد بقیه سرطان ها كافی نیست. افزایش مواجهه با نور در شب سبب كاهش ترشح هورمون های ملاتونین شبانه می شود. این كاهش هورمون از راه های متفاوتی مثل تغییر هورمون های جنسی منجر به سرطان می گردد.
3 – سندروم متابولیك و بیماری های قلبی – عروقی
كارگران شیفتی در معرض اختلالات متابولیكی مثل عدم تحمل گلوكز، اختلال در پروفایل لیپیدی، استرس، كمبود خواب و كاهش فعالیت فیزیكی كه می تواند بر بیماری های قلبی – عروقی اثرگذار باشد قرار دارند. همچنین افزایش استرس سبب افزایش هورمون های گلوكوكورتیكونید و كتكول آمین ها و كاهش هورمون رشد و تیرونید می شود كه این اختلالات خود منجر به چاقی، پرفشاری خون، دیس لیپیدمی و اختلال عملكرد اندوتلیال و در نتیجه بیماری قلبی – عروقی می شود.
4 – چاقی
دریافت انرژی كل بین كارگران روزانه و شبانه تفاوتی ندارد، اما توزیع انرژی در كل روز و كیفیت رژیم آنها متفاوت می باشد. همچنین كاهش خواب نیز مرتبط با افزایش شیوع چاقی است. شیوع چاقی مخصوصاً چاقی شكمی در این افراد بالا است كه خطر مقاومت به انسولین را تشدید می كند.
بسیاری از خطرات بالا می تواند به دلیل مصرف زیاد كافئین، میان وعده های پرچرب، خوردن مكرر در طول روز و مصرف زیاد غذا باشد.
توصیه هایی برای سالم خوردن
- وعده غذایی خود را ساعات منظم مصرف كنید.
- سعی كنید از تمام گروههای غذایی در حد متعادل استفاده نمایید.
- از غذاهای پرفیبر و كم چرب استفاده كنید تا از مشكلات گوارشی شما كاسته شود.
- از مصرف وعده های غذایی بزرگ كه بیش از 20 درصد انرژی روزانه را داشته باشد 1 تا 2 ساعت قبل از خواب پرهیز كنید.
- حتماً قبل از خوابیدن صبحانه بخورید.
- محصولات غنی از شكر مثل نوشابه ها و شكر مصرف نكنید.
- قبل از شیفت كاری غذاهایی مانند پنیر، لبنیات سرد، مقدار كمی شكلات كه غنی از تیروزین هستند مصرف كنید.(تیروزین سبب افزایش هوشیاری می شود)
- درانتهای شیفت كاری غذاهایی غنی از تریپتوفان مثل شیر نیمه گرم مصرف كنید. تریپتوفان سبب ترشح ملاتونین می شود كه میل به خواب را افزایش می دهد.
- غذاهای پركربوهیدرات مثل نان، بیسكوئیت و میوه باعث ترشح سروتونین شده كه خواب آلودگی را تشدید می كند، بنابراین از خوردن آن در ابتدای شیفت كاری خودداری كنید.
- در ساعت 1 و 3 بامداد مواد غذایی حاوی كافئین مصرف كنید كه در اینصورت تا ساعت 8 صبح هوشیار می مانید. از مصرف كافئین 3-4 ساعت قبل از خواب پرهیز كنید. مصرف كافئین خطر كم آبی را افزایش می دهد، بنابراین مصرف مایعات كافی را فراموش نكنید.
برای داشتن تغذیه مناسب در محل كار:
- با توجه به اینكه تداوم كار نشسته و بدون تحرك می تواند موجب اختلال در كاركرد دستگاه گوارش و ایجاد یبوست شود.بهتر است از نان و غلات كامل (سبوس دار) استفاده شود. بعنوان مثال بجای مصرف نان های تهیه شده از آرد سفید (مثل نان لواش و باگت) نان سنگك و یا نان جو مصرف شود.
- در صورتیكه امكان انتخاب غذا در رستوران محل كار وجود دارد، از غذاهای بخارپز، آب پز و یا كبابی بجای غذاهای چرب و سرخ شده استفاده شود.
- بجای گوشت قرمز، غذاهایی كه با ماهی و یا مرغ تهیه شده اند مصرف شود و در صورتیكه امكان انتخاب نیست، تمام چربی های گوشت قرمز را قبل از مصرف باید جدا كرد.
- بجای نوشابه های گازدار كه مقدار زیادی مواد قندی و كافئین وارد بدن كرده و منجر به چاقی می شوند، از نوشیدنیهای سالمتر مثل آب و دوغ كم نمك و بدون گاز استفاده شود.
- اگر در محیط كار غذاهایی مانند عدسی و یا خوراك لوبیا سرو می شود، به خورشت های چرب و غذاهای سرخ شده ترجیح داده شود. غذاهایی كه با حبوبات تهیه شده اند(مثل عدسی و خوراك لوبیا) وقتی همراه با نان مصرف شود نه تنها منبع خوب پروتئین هستند،بلكه به علت دارا بودن فیبر به سلامت بدن كمك می كنند، فیبر علاوه بر تنظیم حركات دستگاه گوارش،جذب چربی ها و مواد قندی را نیز كاهش میدهد.
- در میان وعده ها ، بجای مصرف مواد قندی ، شیرینی ویا بیسكوئیت، بهتر است انواع سبزی و صییفی جات مثل خیار،گوجه فرنگی،كاهو،هویج،میوه ها و یا لقمه هایی كه در منزل تهیه شده اند مثل نان و پنیر و سبزی مصرف شود. به خاطر داشته باشید كه با پیروی از یك الگوی غذایی سالم در محیط كار نه تنها از اضافه وزن و چاقی، ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سایر بیماری ها پیشگیری كرده اید، بلكه با بهبود عملكرد و افزایش بازده كاری موجبات ارتقاء خود را در محیط كار نیز فراهم می كنید.